钠，隐藏的健康杀手

纽约时报中文网 JANE E. BRODY 报道 2013年04月09日

在几个世纪前，盐比黄金更贵重，但时至今日，这种调味品已经身价倍跌。现在我们都知道，食盐的主要成份钠可提高血压，增加罹患心脏病和脑卒中的风险。

由三家知名大学的专家在近期完成的一份研究报道预计，如果稳步限制美国人饮食中的钠含量，在接下来的10年里将可以挽救高达50万人的生命。如若能将限钠的步调走得更为迅捷些，还可挽救更多生命——最高可达85万人。

芬兰人已经证实了这个预言。上个月的《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine)刊发了研究内容：自20世纪70年代初，芬兰开始实施一项全国性的限盐运动，将每人每日摄入食盐的量减少了3000毫克（即3克），结果芬兰人因中风和冠心病而导致的死亡率减少了75-80%。

在过去这10来年里，很多食品企业都推出了流行食品的低钠或减钠版本，包括罐头汤、蔬菜、鱼、调味酱、麦片、坚果、调味汁甚至薯片。但美国人摄入的钠仍然太多了—平均来说比向健康人群推荐的摄入量超出了三分之一，比患高血压、心血管病和患病人群的推荐量超出了一倍多。

钠在饮食中不可或缺，但每天仅摄取200毫克的钠已经足以满足健康身体所需。而美国人平均每天会摄入3300毫克的钠，这其中最主要的来源是市售加工食品和饭店烹制的食品中所添加的盐。

联邦政府发布的《美国人饮食指南》(Dietary Guidelines for Americans)，对于健康人群推荐每日钠摄入量的上限为2300毫克，相当于一茶匙盐。该指南和美国心脏协会(American Heart Association)还有一个更低的钠摄入上限，为每日1500毫克，针对的是约六成美国成年人，其中包括患有可受钠影响的疾病的病人，黑人（他们更易患高血压）及达到和超过51岁的长者。

在饮食中摄入过多的钠会导致身份中潴留水份，这会给心脏和血管带来额外的负担。而专家在一篇发表在《高血压杂志》(Hypertension)的新研究计算得出以下推测：如果美国人能将钠摄入量减少40%，达到每天2200毫克，则可在未来10年里挽救27万-50万人的生命。如果采取更激烈的限盐措施，将钠摄入量降至1500毫克，则可在未来10年里挽救70万-120万人的生命。

这些推测建立在电脑模拟和模型的基础上，研究由来自三个大学的研究团队共同完成，包括加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)、哈佛大学医学院( Harvard Medical School)和加拿大不列颠哥伦比亚省的西蒙弗雷泽大学(Simon Fraser University)。

研究者分别使用了三种不同的方法来评估限钠带来的益处，结果发现推测出的结论惊人的相似。其中一种方法的研究基础是随机对照临床试验，参试的男性和女性减少了摄入的钠量，并被持续观察10到15年。

第二种方法则是评估心血管病风险，间接研究在降低钠摄入量同时予以药物治疗的情况下，会对血压带来多大的影响。而第三种方法的基础则是人群研究，研究者想要知道的是限钠与因心血管病、中风和全死因导致的死亡之间的关系。

“不管我们的角度如何，所阐释的说法都是一样的：减钠将会带来巨大的裨益，”加州大学旧金山分校脆弱人群中心(U.C.S.F. Center for Vulnerable Population)的数学家帕梅拉·考克森(Pamela Coxson)说。

该中心主任、上述新研究的资深作者克里斯滕·比宾斯-多明戈(Kirsten Bibbins-Domingo)博士在一封电子邮件中说：“假如你降低饮食中的钠含量，身体随之开始期待尝起来不是太咸的食物，而这种味道就将成为食物正常的味道。只要用六周时间，低钠饮食就能将对咸味的味觉感受器下调。”

食盐仅是钠的其中一种常见饮食来源。其他还包括了味精、苏打粉、泡打粉、碳酸二钠和其他名称中包含“钠”字的化合物。

不过，食盐——学名氯化钠——仍是最主要的罪魁祸首。而在美国人吃进去的食盐中，约八成来自食品厂和餐馆厨房。据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)介绍，美国人摄入的钠中，有超过40%是由十种类型的食物贡献的。

排名最领先的食物尝起来倒不像椒盐脆饼干或凤尾鱼那样特别咸。它就是面包和面包卷，这主要是因为人们食用它的量要远远高于其他九种高钠食材：冷切肉和咸肉、披萨、禽肉（往往浸着盐水）、汤、三明治、奶酪、意大利面、荤菜盘和小吃。

好消息是，现在市面上有大量更好的选择，很多食品所含的钠都低于其他食品，同时传统高盐食物也相继推出了低钠或减钠的版本。只要好好查看食品标签上注明的营养信息（至于新鲜的禽肉和猪肉，则需要看配料列表），并且选择含钠较低的食品，你就会得到回报。

美国农业部(Department of Agriculture)的分析和食品厂商的数据显示出，常见食品的钠含量相差十分悬殊。三盎司（合85克）的熟食火鸡胸或成品火鸡胸，其钠含量低至450毫克，高可达1050毫克。一杯罐头鸡汤面条的钠含量低至100毫克，高至940毫克。而来自同一家快餐店的奶酪汉堡，所含的钠可在710毫克到1690毫克间。

你还要留意将新鲜禽肉和猪肉浸在盐水中的潮流。在超市里，这些食品并没有贴营养标签，但包装袋中应注明是否添加了盐水。一份四盎司（合113克）重的无骨去皮鸡胸肉中所含的钠，可以在40毫克到330毫克之间。

就连含盐的快餐食品，一些选择也好过另一些。低盐烤花生是我挺喜欢的小吃，我喜欢吃带点咸味但又不要太咸的零食，所以我会同时买含盐和不含盐的花生，然后将它们摇匀了吃。

在由纽约市健康和心理卫生局(New York City Department of Health and Mental Hygiene)协调的一项全美公立-私营倡议中，有一批大型食品厂商已经取得成效，逐步减少了产品中的食盐含量，同时也未对销量造成负面影响。比宾斯-多明戈博士说：“如果所有公司都采纳这一举措，就不会有一家公司因为限盐而受冲击。”

在家烹饪饭菜时，可以选用各式香草、调味品和胡椒来加重菜肴的风味，同时减少对盐的需求。新鲜的香草比起干的香草可以带来更丰富的口感，不过它可能要贵一些，买起来也不太方便。（你可以在家里朝阳的窗台上种几盆迷迭香或百里香。）如果希望让风味得到真正的提升，可以在喜欢的食谱中加入味道辛辣的蔬菜，比如芥菜。

你可以翻看美国心脏协会出的新书《少吃盐》(Eat Less Salt)，书里提供了60道菜谱，同时有大量关于钠和健康的资讯。

本文最初发表于2013年4月2日。

翻译：学清