Thursday, June 20, 2019

鈉,隱藏的健康殺手

紐約時報中文網 JANE E. BRODY 報道 2013年04月09日

在幾個世紀前,鹽比黃金更貴重,但時至今日,這種調味品已經身價倍跌。現在我們都知道,食鹽的主要成份鈉可提高血壓,增加罹患心臟病和腦卒中的風險。

由三家知名大學的專家在近期完成的一份研究報道預計,如果穩步限制美國人飲食中的鈉含量,在接下來的10年里將可以挽救高達50萬人的生命。如若能將限鈉的步調走得更為迅捷些,還可挽救更多生命——最高可達85萬人。

芬蘭人已經證實了這個預言。上個月的《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)刊發了研究內容:自20世紀70年代初,芬蘭開始實施一項全國性的限鹽運動,將每人每日攝入食鹽的量減少了3000毫克(即3克),結果芬蘭人因中風和冠心病而導致的死亡率減少了75-80%

在過去這10來年裡,很多食品企業都推出了流行食品的低鈉或減鈉版本,包括罐頭湯、蔬菜、魚、調味醬、麥片、堅果、調味汁甚至薯片。但美國人攝入的鈉仍然太多了—平均來說比向健康人群推薦的攝入量超出了三分之一,比患高血壓、心血管病和患病人群的推薦量超出了一倍多。

鈉在飲食中不可或缺,但每天僅攝取200毫克的鈉已經足以滿足健康身體所需。而美國人平均每天會攝入3300毫克的鈉,這其中最主要的來源是市售加工食品和飯店烹制的食品中所添加的鹽。

聯邦政府發布的《美國人飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans),對於健康人群推薦每日鈉攝入量的上限為2300毫克,相當於一茶匙鹽。該指南和美國心臟協會(American Heart Association)還有一個更低的鈉攝入上限,為每日1500毫克,針對的是約六成美國成年人,其中包括患有可受鈉影響的疾病的病人,黑人(他們更易患高血壓)及達到和超過51歲的長者。

在飲食中攝入過多的鈉會導致身份中瀦留水份,這會給心臟和血管帶來額外的負擔。而專家在一篇發表在《高血壓雜誌》(Hypertension)的新研究計算得出以下推測:如果美國人能將鈉攝入量減少40%,達到每天2200毫克,則可在未來10年里挽救27萬-50萬人的生命。如果採取更激烈的限鹽措施,將鈉攝入量降至1500毫克,則可在未來10年里挽救70萬-120萬人的生命。

這些推測建立在電腦模擬和模型的基礎上,研究由來自三個大學的研究團隊共同完成,包括加州大學舊金山分校(University of California, San Francisco)、哈佛大學醫學院( Harvard Medical School)和加拿大不列顛哥倫比亞省的西蒙弗雷澤大學(Simon Fraser University)。

研究者分別使用了三種不同的方法來評估限鈉帶來的益處,結果發現推測出的結論驚人的相似。其中一種方法的研究基礎是隨機對照臨床試驗,參試的男性和女性減少了攝入的鈉量,並被持續觀察10到15年。

第二種方法則是評估心血管病風險,間接研究在降低鈉攝入量同時予以藥物治療的情況下,會對血壓帶來多大的影響。而第三種方法的基礎則是人群研究,研究者想要知道的是限鈉與因心血管病、中風和全死因導致的死亡之間的關係。

“不管我們的角度如何,所闡釋的說法都是一樣的:減鈉將會帶來巨大的裨益,”加州大學舊金山分校脆弱人群中心(U.C.S.F. Center for Vulnerable Population)的數學家帕梅拉·考克森(Pamela Coxson)說。

該中心主任、上述新研究的資深作者克里斯滕·比賓斯-多明戈(Kirsten Bibbins-Domingo)博士在一封電子郵件中說:“假如你降低飲食中的鈉含量,身體隨之開始期待嘗起來不是太鹹的食物,而這種味道就將成為食物正常的味道。只要用六周時間,低鈉飲食就能將對鹹味的味覺感受器下調。”

食鹽僅是鈉的其中一種常見飲食來源。其他還包括了味精、蘇打粉、泡打粉、碳酸二鈉和其他名稱中包含“鈉”字的化合物。

不過,食鹽——學名氯化鈉——仍是最主要的罪魁禍首。而在美國人吃進去的食鹽中,約八成來自食品廠和餐館廚房。據美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)介紹,美國人攝入的鈉中,有超過40%是由十種類型的食物貢獻的。

排名最領先的食物嘗起來倒不像椒鹽脆餅乾或鳳尾魚那樣特別咸。它就是麵包和麵包卷,這主要是因為人們食用它的量要遠遠高於其他九種高鈉食材:冷切肉和鹹肉、披薩、禽肉(往往浸着鹽水)、湯、三明治、奶酪、意大利麵、葷菜盤和小吃。

好消息是,現在市面上有大量更好的選擇,很多食品所含的鈉都低於其他食品,同時傳統高鹽食物也相繼推出了低鈉或減鈉的版本。只要好好查看食品標籤上註明的營養信息(至於新鮮的禽肉和豬肉,則需要看配料列表),並且選擇含鈉較低的食品,你就會得到回報。

美國農業部(Department of Agriculture)的分析和食品廠商的數據顯示出,常見食品的鈉含量相差十分懸殊。三盎司(合85克)的熟食火雞胸或成品火雞胸,其鈉含量低至450毫克,高可達1050毫克。一杯罐頭雞湯麵條的鈉含量低至100毫克,高至940毫克。而來自同一家快餐店的奶酪漢堡,所含的鈉可在710毫克到1690毫克間。

你還要留意將新鮮禽肉和豬肉浸在鹽水中的潮流。在超市裡,這些食品並沒有貼營養標籤,但包裝袋中應註明是否添加了鹽水。一份四盎司(合113克)重的無骨去皮雞胸肉中所含的鈉,可以在40毫克到330毫克之間。

就連含鹽的快餐食品,一些選擇也好過另一些。低鹽烤花生是我挺喜歡的小吃,我喜歡吃帶點鹹味但又不要太鹹的零食,所以我會同時買含鹽和不含鹽的花生,然後將它們搖勻了吃。

在由紐約市健康和心理衛生局(New York City Department of Health and Mental Hygiene)協調的一項全美公立-私營倡議中,有一批大型食品廠商已經取得成效,逐步減少了產品中的食鹽含量,同時也未對銷量造成負面影響。比賓斯-多明戈博士說:“如果所有公司都採納這一舉措,就不會有一家公司因為限鹽而受衝擊。”

在家烹飪飯菜時,可以選用各式香草、調味品和胡椒來加重菜肴的風味,同時減少對鹽的需求。新鮮的香草比起乾的香草可以帶來更豐富的口感,不過它可能要貴一些,買起來也不太方便。(你可以在家裡朝陽的窗台上種幾盆迷迭香或百里香。)如果希望讓風味得到真正的提升,可以在喜歡的食譜中加入味道辛辣的蔬菜,比如芥菜。

你可以翻看美國心臟協會出的新書《少吃鹽》(Eat Less Salt),書里提供了60道菜譜,同時有大量關於鈉和健康的資訊。

本文最初發表於2013年4月2日。

翻譯:學清

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